为什么你无法通过跑步来减肥?这才是跑步的正确

几乎所有的胖子都认为,只要跑步,就能起到减肥效果。的确,如果你能坚持每天跑个一万米什么的(三五千米的都撤吧,这只是热身罢了),长期下来肯定是能起到减脂效果的。  但问题在于,绝大部分想靠跑步减肥的人,他们根本不懂如何跑步


  几乎所有的胖子都认为,只要跑步,就能起到减肥效果。的确,如果你能坚持每天跑个一万米什么的(三五千米的都撤吧,这只是热身罢了),长期下来肯定是能起到减脂效果的。
  但问题在于,绝大部分想靠跑步减肥的人,他们根本不懂如何跑步,也不懂如何跑步才能瘦。所以总有人问,为什么自己跑了几个月,体重根本没掉。
  瞎跑跑能瘦才怪呢。来,一起学学怎么跑步。
  首先,想跑步?先练好核心力量。
  核心肌群,就是人体的中间环节,由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体,共包含29块肌肉。强有力的核心肌群,对运动中的身体姿势、运动技能和动作起着稳定和支持作用。
  想象一下,如果你身体中间那部分的肌群非常弱小,那要如何才能撑得起你的上下半身呢?
  对于跑步来说,如果身体一直保持匀速直线,那么我们用的力一定是最少的。
  同时,核心力量训练能改变我们很多的不良姿势:弯腰、驼背、腰间盘突出等。
如何训练
1.仰卧两头起
为什么你无法通过跑步来减肥?这才是跑步的正确
  趴在地上,双手向前,头、双手、双腿同时抬起至肌肉紧绷,坚持3秒趴下再起,重复10次。
2.拱桥
为什么你无法通过跑步来减肥?这才是跑步的正确
  仰卧,双脚放在地上,抬起臀部和背部,膝盖呈90°弯曲,身体慢慢挺直至身体呈一直线。保持10秒后放下,重复10次。
3.侧卧卷
为什么你无法通过跑步来减肥?这才是跑步的正确
  左手抱头,右手抱住左腿,右腿伸直,头部与腹部向右卷,重复10次后换一边。
4.核心之王——PLANK
为什么你无法通过跑步来减肥?这才是跑步的正确
  趴在地板上,脚尖踮起,手关节处与手掌着地,支撑起身体,整个身体保持同一水平线。
5.侧身躯干上抬——侧身PLANK
为什么你无法通过跑步来减肥?这才是跑步的正确
  朝右侧卧,用右臂前部支撑上身,抬起臀部,用前臂和右腿支撑身体的重量。保持10-30秒,换一边。
  这些动作基本就能练好你的核心了。之所以要练好核心力量,除了能让你稳固好跑步时的姿势、保证跑步的力量外,对于形体的矫正也是非常重要的。
  然后,热身。
  热身使得身体各器官开始适应即将到来的运动,使得体温升高、心跳开始加速、腿部肌肉血管舒张以带来充足氧气。
  很多人活动时关节会有咔嚓的响声,这种多数是因为关节压力过大,周围的软组织太紧张,所以在某一个角度时,韧带无法控制关节活动,出现活动受限的情况。而跑步会动用到人体的大部分关节,应适当进行关节活动,避免受限。
  关节活动有下列几种:
  踝关节屈伸、绕环
  膝关节屈伸、绕环
  肩关节绕环
  髋关节扭转
  头部绕环
  预热:快走慢跑。
  跑步正式开始前,可先进行5分钟左右的快走或慢跑,让身体温度提高,减少肌肉黏连,进入工作状态。
  那么,多长时间合适呢?准备活动能使心率达到最大心率的70%左右(最大心率约等于220减去年龄)就成,一般10分钟。天气热,时间可减半。
  接下来,是跑步的正确姿势。
1.头肩稳定
  跑步过程中,头部始终保持在肩部正上方,不要向前伸,也不要向后仰,肩膀始终平行于地面。
2.身体挺直
  从脖颈到腹部的身体躯干应保持自然直立,不要弯腰驼背或刻意挺直,记住要始终保持自然的状态。手臂和肩膀略后张,这样能很好地保证呼吸顺畅,跑的时候才更有劲。
3.前后摆臂
  跑步时,身体的每个部位都应向前,手臂摆动时千万不可穿插到中间,最多不能超过身体正中线,上下摆动不超过胸部。手指、手腕、手臂保持放松,肘关节弯曲90度左右,靠近身体两侧。这样,同样能让身体更好地保持平衡。
4.放松
  双手自然轻握,不阻碍肩部动作。想想有的同学在跑步时总会咬紧牙,握紧双拳,好像能一下子爆发似的。慢跑,放松才是王道。
为什么你无法通过跑步来减肥?这才是跑步的正确
5.步伐短小
  新手不要大步伐,不太容易控制好姿势。脚后跟带脚掌先落地,脚部采用滚动的方式向前。
  最后,跑后拉伸。
  拉伸!拉伸!跑完后不拉伸就是找死!!!!
  可能很多人不懂拉伸的作用,觉得拉伸很痛苦,就不想拉。拉伸到位,可以帮助拉长肌肉纬度,优美线条,缓减乳酸,让你不那么累。
  多说无益,反正如果你不拉伸,干脆就别锻炼。
1.手臂拉伸
为什么你无法通过跑步来减肥?这才是跑步的正确
  如图,充分感受到二头肌在往后拉的感觉。
2.胸部拉伸
为什么你无法通过跑步来减肥?这才是跑步的正确
  手扶墙,半蹲,胸部往前挺,感受到胸肌的张弛。
3.臀腿拉伸
为什么你无法通过跑步来减肥?这才是跑步的正确
为什么你无法通过跑步来减肥?这才是跑步的正确
为什么你无法通过跑步来减肥?这才是跑步的正确
  看图做动作,反正就是要感受到腿部的肌肉被拉开的感觉。
4.小腿拉伸
为什么你无法通过跑步来减肥?这才是跑步的正确
  
  每个动作坚持30秒,如果时间充沛,可以多做几组,多拉伸对身体总是好的。
  跑步是有氧运动,是能消耗脂肪的,但无论要长肌肉还是减肥,都必须要配合力量训练。对于那些只想靠节食、不想增肌就想瘦的妹子们,祝你们节食能瘦。

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