怎么使用跑步机减脂

疫情期间很多买了跑步机的小伙伴都在问舒小华,跑了那么久怎么不见瘦呀!你以为脂肪是随便跑跑就能掉的吗?据舒小华观察跑步机的使用者大致可以分为这几类1减肥速成型这一类人,他们买跑步机就是为了能跑出好身材,但往往太急于求成,希望能在跑步机上跑个半个月,就能拥有人人羡慕的身材


疫情期间很多买了跑步机的小伙伴
都在问舒小华,跑了那么久
怎么不见瘦呀!
你以为脂肪是随便跑跑就能掉的吗?
据舒小华观察
跑步机的使用者大致可以分为这几类
1
跑步机减肥速成型
怎么使用跑步机减脂
这一类人,他们买跑步机就是为了能跑出好身材,但往往太急于求成,希望能在跑步机上跑个半个月,就能拥有人人羡慕的身材,于是他们在跑步的时候速度开到10km/h以上狂跑,这样不仅会损害膝盖,还达不到运动的效果。
2
半途而废型
怎么使用跑步机减脂
上次在跑步机上跑步是什么时候?呵呵,不记得了。他们买跑步机完全是一时的兴起,一点健身的意志力也没有,所以即便你买了跑步机也救不了你的肥肉。
3
狂跑型
这类人大多是资深跑步机爱好者,或者是健身达人,但即便是运动,也要科学运动,才能达到运动效果哦。
干货驾到!
想要高效减掉脂肪
正确的跑步机减脂方法在这!
热身10分钟,进入运动状态
时间:10分钟
心率:(220-年龄)×30%
坡度:0°
速度:6公里/小时-7公里/小时
首先在舒华跑步机上慢走5分钟,后逐渐过渡到大步快走的状态,快走的时间也是5分钟。
慢跑和中速跑20分钟,激活每一块肌肉
时间:20分钟
心率:(220-年龄)x40%
坡度:可根据自身跑步需求进行调节
速度:8公里/小时-10公里/小时
经过了10分钟左右的热身,激活了身体肌肉,每一根神经都处于兴奋状态,每一个细胞都蓄势待发,等待一场大汗淋淋的痛快。经过循序渐进地加速,进入中速跑,中速跑的时间和强度应有专业教练的指导,中速跑如果可以坚持15分钟以上就完全可以达到强身健体的目的。
平稳减速10分钟 ,进入快走
时间:第31分钟-第40分钟
心率:(220-年龄)×30%
坡度:可根据自身跑步完的状态调节
速度:6公里/小时
结束部分要逐渐降低跑步机速度,由8公里/小时到6公里/小时,再到3公里/小时,持续10分钟左右。
注意事项
●每个阶段的跑步速度可根据自身的情况进行调整,一般推荐快跑的速度设定在8公里/小时-10公里/小时为宜。
●跑步前要把跑步机上的安全锁夹在身上,保证运动安全。
下面教你如何正确使用跑步机跑步
一、上跑步机前做热身
  上跑步机后应从慢走、慢跑等“动态”热身开始,逐步加大运动量,此过程通常以10-15分钟为宜。此外,下跑步机时也应该逐步减慢速度,以免出现眩晕感而摔倒。
  二、速度不要设定得太快
  使用跑步机首先要了解自己的运动极限。如果体力跟不上,设定的速度又很快的话,就容易摔倒。
  三、运动量要适宜
  在跑步机上运动的时间、强度要根据运动目的而定。如果是以减肥为目的,运动时间不宜过短也不宜过长,40分钟为宜,否则很容易体力透支。
  四、收腹挺胸、收紧腰背部肌肉
  跑步是有氧运动,全身都会参与其中,跑步时如果含胸弓背,或者一直扶着把手,不但起不到运动的效果,而且还会加大腰椎的压力,时间久了就会造成腰肌劳损。
  五、使用跑步机时要专心
  很多人跑步时喜欢看电视,这会分散你的注意力,稍有不慎就会受伤,尤其是那些不熟悉跑步机操作,以及运动强度较大的人。如果觉得枯燥乏味,跑步时可以听一些轻松的音乐。研究表明,节奏明快的音乐可以有效提高运动效果,增加运动乐趣。
  六、在家用跑步机也要穿鞋
  很多人在家里使用跑步机时喜欢光脚或只穿一双厚袜。这样跑步机的震动会对腿部关节造成不必要的伤害,如果脚底出汗,则更容易滑倒。所以,在跑步机上运动,最好穿双慢跑鞋。如果没有,普通的运动鞋也可以,但是要选择较轻的,底子不要太厚。
不同速度适合不同群体
4公里/小时至6公里/小时的速度适合想要减脂喜欢慢走的人,每次需要坚持30-40分钟。将有氧心率控制在60%-80%,避免无效运动,脂肪会在无氧状况下停止分解。
6公里/小时至8公里/小时速度适合快走的人,这个速度最适合那些不喜欢跑步的朋友,或者是只想出出汗但又不会太累的“懒人”。而且这个速度也比较适合运动能力比较差的人进行慢跑,对于肺活量的提高有着较好的效果。
8公里/小时以上的速度比较适合经常运动的群体,对于急需减脂的人来说,最好能在进行有氧跑步练习时达到这个速度。要注意的是,如果身体状况不适合高强度运动的人,千万不要选择快速度的跑步,请在医生的嘱咐或者教练的建议下锻炼。
运动后做拉伸动作
1可以有效促进运动时肌肉内产生的的乳酸快速排泄掉,减轻其对肌肉的酸性刺激
2 拉伸肌肉外膜,促进肌肉纬度的增加
3 增加肌肉的柔韧性,减少受伤的可能
1.

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