椭圆机对膝关节的损伤很小,是比跑步机更加适合胖子的减肥利器

椭圆机对膝关节的损伤很小,是比跑步机更加适合胖子的减肥利器。但是很多小伙伴买了椭圆机后,往往由于操作不当,无法正常发挥椭圆机的减肥效果。今天麦麦就要教大家怎么正确使用椭圆机,让减肥大业事半功倍。▼椭圆机正确使用姿势双手轻握器械上方的扶手;手随着脚依次向前进行蹬踩运动


椭圆机对膝关节的损伤很小,是比跑步机更加适合胖子的减肥利器。但是很多小伙伴买了椭圆机后,往往由于操作不当,无法正常发挥椭圆机的减肥效果。今天麦麦就要教大家怎么正确使用椭圆机,让减肥大业事半功倍。
▼ 椭圆机正确使用姿势
双手轻握器械上方的扶手;手随着脚依次向前进行蹬踩运动;等手脚的运动达到比较协调的程度后,再逐渐增加手的推力和拉力。动作频率逐渐加快,但不宜太快,一定要在自己能够控制的范围之内。
脚的摆放:上身挺直,核心收紧,脚尖朝前,可以稍微外展,但要在12度以内。在运动过程中逐渐加速,控制好脚,不要让你的脚掌离开椭圆机的踏板(脚后跟一定不要抬起)。
椭圆机对膝关节的损伤很小,是比跑步机更加适合胖子的减肥利器
膝关节的稳定:膝关节不要在运动过程中摆动,尤其是不要内扣,这是很常见的错误姿势,影响下肢的力线,不仅会加大膝关节的压力也会增加踝关节的压力。
核心稳定:尤其是髋的稳定,在运动过程中髋不能左右摆动。因为在椭圆机上和在单车上不同,髋是没有固定的,所以就要求我们核心收紧,靠自身力量去控制身体的稳定。
手脚协调配合:椭圆机要手脚并用,等到上肢和下肢可以协调动作时再增加速度。整个运动过程要在自己的控制中,不能被机器带着运动。
▼ 控制运动强度
椭圆机对膝关节的损伤很小,是比跑步机更加适合胖子的减肥利器
运动强度的控制是避免运动损伤的重要因素。心率控制在最大心率的60%-70%,锻炼时间30--40分钟,每周5次。如果一次完成40分钟的运动有困难,可以每10分钟休息一下,慢慢加到可以一次完成运动。
▼椭圆机使用常见误区
1、阻力越大效果越好。(×)
在使用椭圆机进行训练前,要先根据自己的身高调节合适的座位、扶手等,使用时要先从最低的强度开始,不要直接拨换最高阻力档位。如果一开始就采用非常大的阻力,煅炼者往往觉得很累而难以坚持,减肥大业很容易半途而废。
2、增加转速就等于增大训练强度。(×)
当速度增加到一定的程度,你就会失去对脚踏板的控制,任由它随着惯性快速转动,脂肪和热量的消耗减少,还很容易受伤。正确的做法是增加脚踏板的阻力或步幅:增加阻力能有效提高训练强度;增加步幅则能让你锻炼到大腿肌肉的不同部位。
3、锻炼时间在30分钟以内。(×)
由于椭圆机的运动强度比较小,需要坚持运动30分钟以上、心率保持在130次/分钟左右才能达到最佳的减脂效果。运动时间太短,消耗的脂肪太少,不利于减肥。
4、耸肩或含着背运动。(×)
椭圆机对膝关节的损伤很小,是比跑步机更加适合胖子的减肥利器
由于使用椭圆机时需要手脚并用,很多人练着练着就会不知不觉地耸肩、含背。这样很容易令背部受压而损伤,所以必须改正耸肩的坏习惯,保持上身挺直。无论任何时候,头部尽量保持与背部平直,不要过高或前仰;运动的时候脚跟尽量抬起,双臂保持微曲,手腕不要过分弯曲。
5、手脚配合不协调。(×)
我们经常看到一些锻炼者误将椭圆机当作麦瑞克跑步机,运动时只有腿用力,胳膊仅仅在腿的带动下起到稳定作用,或干脆不扶扶手。利用椭圆机健身时,如果手脚配合不协调,越用力身体越紧张,上下肢之间的对抗也会更强烈,结果顾此失彼;还可能由于动作不协调,产生疲劳感,容易拉伤肌肉,甚至摔伤。
以上就是椭圆机的正确打开方式。大家在使用中有任何问题,欢迎留言给麦麦哦~

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