用好跑步机,让训练效果事半功倍

大部分跑者或多或少都有接触过跑步机,不少人都觉得在跑步机上跑步的体验比户外要差很多,更何况跑步这项运动之于其他有氧运动的优势之一就是它的简便和自由,你可以自主选择去哪里跑,也不用花费场地费用。那我们为什么还要去跑步机上跑步呢?当户外下大雨、气温太冷或太热、或是时间紧迫等原因


论跑步体验,跑步机可能并不如路跑。但跑步机也有它发挥特别作用的时候——
大部分跑者或多或少都有接触过跑步机,不少人都觉得在跑步机上跑步的体验比户外要差很多,更何况跑步这项运动之于其他有氧运动的优势之一就是它的简便和自由,你可以自主选择去哪里跑,也不用花费场地费用。
那我们为什么还要去跑步机上跑步呢?
当户外下大雨、气温太冷或太热、或是时间紧迫等原因,此时跑步机会是一个很好的替代方案,它是既安全又省时的训练器材。除此之外,利用跑步机的一些特点来进行训练其实也可以为我们带来不少好处。
1. 更精准的训练强度控制
在平地上时,我们只能通过改变自身速度或训练时长起到控制训练强度的作用,而在跑步机上,速度和坡度可以组成无限的组合,使你达到理想的训练强度。
比如:你可以使用很慢的速度跑步,但只要你把跑步机的坡度设置的得当,就能使你的训练量需求达标。
特别是对于配速能力较差的人来说,跑步机是一个相当有效的训练工具,它可以确保所有时间的训练配速都是在规划范围内的。
在操作高强度间歇时,你也不必担心自己刚起跑时会变得太快,只要在操作板上输入好速度,你就可以尽情在原地奔跑啦。
用好跑步机,让训练效果事半功倍
2. 提供稳定的坡度训练环境
在地面上进行的跑坡训练难免会分成上坡和下坡两个部分,对跑者来说,很多人经常只想进行上坡的训练,就需要不断的上坡下坡或通过折返的方式来达到目的,如果你想单项训练上坡或者下坡,跑步机则能轻松的做到。
在进行一定时间的坡度训练后,你只需要从跑步机上下来恢复就可以了。这一点可能会特别适合那些因为下坡跑招致小伤病而正在休养的跑者,由于上坡时带来的冲击比较小,不太会影响到上坡的训练。当坡度足够大,即便很慢的跑步,也能达到较大的训练强度。
对于想要备战下坡路段更多的跑者(比如波士顿马拉松),多进行下坡的训练则会更好,当然,在选择跑步机时要先确认它是否包含下坡坡度调节的功能。
有些跑者会选择用类似枕木的东西来垫高跑步机后端从而起到坡度训练的效果,如果你正在这样做,那要格外小心了,要确保你的跑步机和支撑物牢牢的连接在一起,这样才不会被震动或者一些意想不到的状况弄倒,从而招致人身安全的问题。
下坡跑时要注意循序渐进的增加次数和训练量,因为下坡冲击力较大,不要因为额外的落地冲击引起不必要的伤病。
用好跑步机,让训练效果事半功倍
3. 更适合增加步频的专项训练
由于跑步机的跑带会主动带动双脚往后,不需要额外花费力气前进,而且由于跑步机的速度有固定的惯性带动,对于步频较低的跑者来说是个好事
因为跑步机的这个特点相对更容易提高步频,如果有条件经常在跑步机上以较高的步频练跑,久而久之,去户外的步频也将会带来一定的提高。
4.对膝盖的保护和恢复效果更好
由于部分跑步机在设计时就有一定的缓震效果,可以降低对双腿的冲击力,也有助于减轻疲劳的产生,因此在跑步机上操作较为轻松的恢复课或低强度的有氧训练,更能有效帮助肌肉恢复,带来更好的动态恢复效果。
另外,由于跑步机可以降低下肢的压力,所以对于伤病刚刚好的跑者来说,在跑步机上训练是这个时段很好的选择。
5.更高的个人跑步自由度
有很多跑者有时候喜欢独自跑步,很多人独自跑步时其实会很害怕有人突然的出现然后发起一场谈话,甚至是要和你一起跑一会儿,跑步机则可以提供给你这样独自跑步的氛围。
如果你是在自己家中的跑步机上跑步,有时连上衣和运动裤都不需要穿,给自己做做减法,在最放松舒适的状态下用跑步来一场和自己的对话,或者,什么也不去想。
那些在跑步机上进行长跑给心理带来的好处,或许要大过生理上所获的的好处。
有一点需要注意,一般来说跑步机的速度是以时速(km/h)为单位,而不是我们平时所习惯的每公里的配速,所以在训练需要先把配速换算成时速。
数据来源于网络,可能存在略微误差
最后附上一些使用跑步机的小贴士
为了数据的准确度记得要定期校正跑步机。
在整个锻炼期间以相同的速度训练可能会产生负面影响,为了避免这种情况,通过包括一些间歇训练和坡度的倾斜来为跑步计划增加一些变化。
比如:
10分钟的热身:慢慢地,但在前5分钟内稳步增加你的速度,直到你达到正常的长跑速度。然后再保持这个步伐5分钟。
25-35分钟的训练课程:以高强度(主观努力水平的90%)运行5个2分钟的间隔。在每个间隔之间,以轻松的速度慢跑三分钟以积极恢复。每隔一周,您可以在训练中再添加两个2分钟的间隔。
10分钟降温:保持前5分钟的正常长跑速度。然后在接下来的5分钟内稳步降低速度,直到你以非常低的强度运行。
边用跑步机跑步边看电视或电脑屏幕时,注意它们摆放的位置,不要影响你的跑姿。
在跑步机上跑步通常比在户外跑步更容易。其中一个原因是缺乏空气阻力。为了弥补这种不足,可以将跑步机坡度增加1%或2%。
在跑步机上跑步的人往往会只关注显示器来监控他们的节奏,心率等。以及看看脚部是否在跑步机上的正确位置着陆。随着时间的推移,这会导致姿势不良,从而导致肩颈的不适。因此,确保像在外面跑步时一样直视前方。
附:关于跑步机上跑步与手表同步数据的准确性
当我们选择了“跑步机跑步”,它会自动预设为使用 “内部加速度计” 而不是设备的GPS功能。所以在数据的呈现上比起gps会有略微的误差。
加速度计是一种微小的内部设备,可监控运动的加速度并确定一系列数据点,从而达到我们的节奏。
跑者在运行时所做的运动会产生加速力,这种加速力会不断变化,从而产生微小的电压(或电容的变化),然后可以将其转换为数字和可理解的数据点,以告诉我们这项活动的具体情况。
因此,这意味着在跑步机上跑步不需要GPS跟踪。当你在跑步机看到的数据和手表上显示的数据有较小的误差,是正常的现象。
例如:
在一次20分钟的跑步中,跑步机的速度设定为14km / h,速度为4:17 min / km。该手表以4:19分钟/公里的速度记录了此次运行,距离为4.63公里,而跑步机上的记录为4.67公里。距离误差仅为0.85%。

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