不能出门的日子里如何合理利用跑步机训练

不能出门的日子,也要更加珍惜自己,没有比赛的岁月里,你要减重你自己。编辑/孙喜图/网络大多数跑友,都是将跑步机作为路跑的替代,比如连绵的阴雨天,冷到怀疑人生的冬日,实在提不起勇气宠幸路跑,便选择跑步机来将就一下(当然,不排除真的勇士,硬抗八级台风,忍受冷冷的冰雨在脸上胡乱的拍依旧在路上


不能出门的日子,也要更加珍惜自己,没有比赛的岁月里,你要减重你自己。
编辑/孙喜图/网络大多数跑友,都是将跑步机作为路跑的替代,比如连绵的阴雨天,冷到怀疑人生的冬日,实在提不起勇气宠幸路跑,便选择跑步机来将就一下(当然,不排除真的勇士,硬抗八级台风,忍受冷冷的冰雨在脸上胡乱的拍依旧在路上飞奔)。但在现在这个疫情仍在蔓延的特殊时期,在不提倡大家出门的前提下。跑步机确是我们恢复运动,保持状态的最佳选择。
不能出门的日子里如何合理利用跑步机训练

跑步机训练效果不如路跑,似乎是跑友们心中默认的一条规则,那么,跑步机真的就只是路跑的“备胎”吗?本文,我们就为跑步机正名,不为其他,只因它确实可以让我们变得更好。
跑步机更伤膝盖?
首先我们分析一下跑步机可能会造成损伤的因素:1. 跑步机传送带材质较硬或者较薄,不能起到充分的缓冲效果;2. 在跑步机进行跑步训练由于跟跑步机自带速度,跟由自己来控制速度的感觉稍有不同,步伐无法完全展开,这种不充分的发力方式在落地时造成一定的损伤。3. 在跑步机上进行训练,落地方式跟户外或者田径场训练时的落地方式不同,而增加损伤的可能。
不能出门的日子里如何合理利用跑步机训练

也就是说,跑步机造成损伤有两方面的原因,一是跑步机自身材质问题导致的损伤,二是不适应跑步机而产生的损伤。第一个问题主要是跑步机材质的问题,这就涉及到跑步机选择的问题,一般来说,跑步机选择大概要考虑以下几点:1. 稳定性:机身机构稳定,机身重量比较大跑步机往往稳定性会比较好,不会在训练过程中因为跑步机的过分晃动而影响运动状态。2. 缓冲性:不同的跑步机传动方式略有不同,因此对于跑步机传送带材质的选择也有不同,尽可能选择传动带质地较厚、材质弹性较好的跑步机可以有效的增加落地的缓冲效果,减少在跑步机上产生运动损伤的可能。3. 速度和坡度的变化区间:不同的跑步机机型的速度和坡度的变化区间范围是有所差别的,根据自己的训练对于速度和坡度的需求进行跑步机选择是十分必要的。

第二个问题主要是自身使用的问题,这个问题也是可以解决办法的,即适应跑步机训练。不经常使用跑步机的跑者,开始使用跑步机时会觉得不适应,跑姿也比较僵硬。这主要是由于跑步机和我们日常路跑方式不同而造成的。跑友可以先在跑步机上进行3-5分钟慢走来适应跑步机上运动的感觉,等身体适应之后,再缓慢加速,开始训练。当然也可以通过增加较低的坡度,缩短落地距离和坡度的产生来增加落地的效率,防止膝关节损伤的有效途径。即选择合适的跑步机,掌握正确的使用方法,跑步机伤膝,完全可以避免。
跑步机训练单调乏味大多数跑友认为跑步机训练单调乏味,是因为室内的环境较户外来说环境比较单一,长时间在跑步机训练容易造成心理上的疲劳。跑步机由于环境问题造成的视觉疲劳确实存在,虽无法消除却在一定程度上可以改善,但跑步机训练,则是一点都不单调,甚至你在室外场地可以进行的,跑步机都可以进行,只要掌握正确的方法。为此我们前往了专业的跑步机训练工作室,实地体验了跑步机训练究竟可以玩出什么花样!1、速度训练常见的速度训练包括间歇训练、tempo、法特莱克、重复训练等多种类型。大多数跑友一般都只在场地进行这些训练,但其实,跑步机同样也可以进行这些训练。一般来说,用跑步机进行速度训练,有以下注意事项:1. 确定好自己的目标配速,并且折算成跑步机时速(大部分跑步机都用时速显示)2. 确定好间歇时间,因为跑步机在进行速度变化的时候并不是瞬间产生,需要短暂几秒的变化时间,所以在进行速度调节的时候需要计算好因为跑步机训练所带来的时间差。3. 在跑步机上进行高强度速度训练需要有很好地适应能力,尤其是在跑步机速度变化的时候,需要身体有意识的适应跑步机产生的新的配速,这样可以更好地帮助训练。
小提示:用跑步机进行速度训练是在熟练掌握跑步机使用方法,并适应各类目标配速的情况下,最好先从简单的适应性速度训练开始,等熟练之后,再进行一些较为复杂的速度训练,避免受伤,切勿盲目尝试,引起不必要的损伤。2、力量训练
跑步机上的力量训练基本需要利用自重完成,同时配合相应的跑步机速度坡度的变化开展。1.利用跑步机底面跟地面的高低落差进行跳跃、蹲、抬腿等多种训练动作。
2.利用跑步机平台的底面进行俯身或者仰身的上肢力量训练或者是核心力量训练。3. 利用跑步机在慢速转动的速度进行模拟地面上行进间训练动作。
4、坡度训练一定程度上被当做的是力量训练的一部分。一般耐力项目的运动员会使用较低的坡度长距离训练,坡度大致在5-6之间,这个坡度既不会过多的影响速度同时可以增加腿部的发力。另外就是利用高坡度进行训练,10-15的高坡度,建议持续运动距离在100米-400米之间。另外速度和坡度的配合十分关键,根据自己的身体感受在进行速度和坡度的变化来完成训练。
3、耐力训练很多人不习惯在跑步机上进行耐力训练主要是来源于两方面原因,一是怕长距离跑动损伤膝盖,二是单调的训练环境和长时间保持精神高度集中相对比较辛苦。但跑步机进行耐力训练也有其可取之处。跑步机进行耐力训练的优势在于不论进行稳定配速训练或者是渐进配速训练的方式都可以十分精确的把控不同速度调节的需求。
跑步机训练效果不如路跑?跑友们认为跑步机训练效果不如路跑,大多讲的是跑步机由于有履带的带动,让跑者只要顺着履带的动力把后摆的腿提起,就能持续在原地跑步,和平地跑步相比少了推蹬前进的力量,所以跑起来会较为省力。但这个只要在跑步机跑步时稍微加一些坡度就可以解决,有研究表明,将跑步机的坡度提升1%,就可以基本完全模拟路跑时的状况,即弥补室内跑步没有风阻,以及跑步机原地跑,缺少跑姿势中“落下”这一环节的缺憾。所以并不能一棒子打死跑步机。
其实,在某些情况下,跑步机训练甚至优于路跑训练:1.稳定配速:很多训练类型都需要有非常稳定的配速,例如节奏跑训练,在户外训练即便是在田径场内多次进行计时,在瞬时速度也是有所差异的。跑步机由机械控制,可以完成非常稳定的配速练习。同时,速度的稳定可以增加身体对于速度的敏感程度和固定配速下身体感受的体会。2.节约体能:在有速度带动的情况下,往往我们身体能量不需要过多用于控制配速上,就可以有更多的身体能量用于向前的跑动。另外,可能你自己在地面上很难达到的配速,在跑步机的带动下则可以进行尝试。3.提升速度:在跑步机上进行训练,微小的调高跑步机速度往往身体不会产生比较大的身体反应,因此在需要适应新速度的时候,可以尝试比自己在正常情况下略快一些的配速,逐渐的调高高度机的速度,这样对于速度的适应能力会增加,这小幅度的能力提升对于跑步能力的提升来说是至关重要的。
跑步机训练也有其出彩之处,掌握正确的方法,跑步机一样可以帮助我们提高跑步能力。

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