跑步机上可以看到人们千奇百怪的运动方式,方式正确的锻炼可以增强体魄和减肥燃脂

上文我们了解到,寒冷的冬天在室内用跑步机锻炼是不错的健身方式,但在跑步机上可以看到人们千奇百怪的运动方式,方式正确的锻炼可以增强体魄和减肥燃脂,但是方式不对也有可能会伤到自己。以下了解几点注意事项,如果还想达到减肥的效果,还有更多的学习内容哦。?跑步机囧图注意事项跑步耳机一定要用无线的要穿专业跑鞋


上文我们了解到,寒冷的冬天在室内用跑步机锻炼是不错的健身方式,但在跑步机上可以看到人们千奇百怪的运动方式,方式正确的锻炼可以增强体魄和减肥燃脂,但是方式不对也有可能会伤到自己。以下了解几点注意事项,如果还想达到减肥的效果,还有更多的学习内容哦。




跑步耳机一定要用无线的
要穿专业跑鞋,不穿篮球鞋、足球鞋、皮鞋跑步
不穿太大的T恤或背心
和跑步一样,不要在脖子上挂毛巾
不要在跑步机上拿pad或手机看剧
健身发力时可以出声,但一定不要大喊大叫
可以自拍,一定要注意安全,不要凹造型
跑步机健身的正确方法,到底该如何科学使用跑步机?

01
上跑步机前先热身
上跑步机前应先做热身活动,否则很容易造成大腿、小腿肌肉拉伤。压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等能提高肌肉的温度,使肌肉变得更加柔软。上跑步机后应从慢走、慢跑等“动态”热身开始,逐步加大运动量,此过程通常以10~15分钟为宜。此外,下跑步机时也应该逐步减慢速度,以免出现眩晕而摔倒。
02
时间控制在1小时
跑步时机体能量物质的供应,是从糖到脂肪,再到蛋白质。慢跑半小时以上才会消耗脂肪,而超过1小时又会消耗蛋白质。因此,跑步锻炼要将时间控制在30分钟~ 60分钟以内为宜。
03
双手最好离开把手
跑步不只是双腿的运动,双臂的协调摆动不但能保持身体平衡,还能让人体上半身参与能量的消耗。跑步扶着把手,身体重心前倾,加大腰椎的压力,时间久了就会造成腰肌劳损。此外,跑步过程中,脚掌落地时受到的冲击力,差不多是体重的5倍,重心前倾给腿部和脚步关节带来更大的冲击力。因此,在跑步机上锻炼时,一定要双臂协调摆动,收腹挺胸。
04
调整好坡度和速度
加大跑步机的坡度和速度,可增加运动强度,但对中老年人来说,坡度过大会增加膝关节的损伤,因此最好在水平状态下运动。调整速度时,快跑可以消耗更多的糖,但消耗的脂肪较少,对减肥者应以慢跑为主。
05
上机锻炼要穿跑鞋
要穿跑步鞋,在跑步机上跑步也要穿跑步鞋,如何随意穿鞋跑的话,不仅对你的关节造成损伤也会对跑步机损害。有些人在家里使用跑步机锻炼时常赤脚跑步,或只穿袜子。实际上,赤脚跑步时,跑步机的震动可对膝、踝等关节造成伤害,脚底出汗还容易让人滑倒。穿一双厚袜子,能起到减震效果,但毕竟袜子没有运动鞋底的弹性,代替不了运动鞋,所以在跑步机上锻炼最好穿跑鞋。
怎样用跑步机锻炼减肥
很多人减肥心切,一上健身房就往跑步机上跑。事实上,这并不是最佳的减肥跑步法。人体的能量储备有快速能源——糖原和储备能源——脂肪。当您开始跑步时,快速能源首先被调动,只有当快速能源消耗差不多了,机体才会调动储备能源,动员脂肪。科学的跑步法是:先进行相关的力量训练,消耗大部分的糖原,毕竟长时间跑步是十分乏味枯燥的。
跑前要热身,在运动前先热身,能够防止在运动时拉伤肌肉。所以,每次跑步前都要先拉伸一下腿部肌肉,让小腿达到最佳状态,然后再进行运动。
上面的分析我们已经了解到,脂肪作为储备能量只有当糖原消耗后才能被动员,理论上说20分钟左右是脂肪开始动员参与提供能量的时间,如果仅仅跑20分钟,脂肪刚刚动员时就停止跑步,就达不到燃烧脂肪的目的。这也是人们常说“少时间多次跑,不如长时间次数较少的跑步”减肥效果好的道理所在了。
在跑步机上快速跑,大汗淋漓、气喘吁吁。这样跑步的时间持续不长,更重要的是并没有消耗什么脂肪。人体的能量系统有无氧的磷酸原和糖酵解,有氧的糖和脂肪的有氧氧化两大类。快速跑氧供应不足,机体只能进行无氧供能,因而脂肪是无法参与供能的,所以只有低强度的运动才能有氧运动,脂肪才能被动员作为能量供应而被消耗。
跑步是不要喝饮料,我们在跑步机上慢跑(时速8-9米)一个小时大约消耗500千卡左右的能量,如果您喝了一瓶350毫升的葡萄糖饮料,就等于您大概有半个小时是白跑了!
正确的跑步姿势是获得最佳跑步减肥的条件,也是预防损伤的前提,如果您因为一次的跑步就得到损伤,那您就是白跑了。确的跑步机姿势应该是:抬腿跨步、脚掌落地、脚跟触地滑行等。应注意身体保持直立不应前倾,也不应该用跳跃的方式跑步。
对于减肥来说,晨跑是一种不错的有氧减肥运动。这是由于经过一夜的睡眠,体内的糖原已经消耗很多,有利于脂肪动员。为了避免血糖过低的问题只要补充少量的糖,如5克左右的糖水便可。如果您计划进行减肥晨跑,而又吃了丰盛的早餐或者一醒来空腹就跑就可能白跑了。
总之,运动的好处除了强身之外,更是使一个人精神保持清新的最佳途径,建议大家多运动,增强体魄,身心开朗更健康????。

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