正确的姿势是保证效果、避免受伤的基本要求,在跑步机上跑步的姿势与平地跑步大致相同

使用跑步机锻炼,很多人首先想到的就是去健身房办张年卡,或者马上打开手机上天猫选购自己的跑步机。但在这之前更重要的,是对自己的身体、运动状态进行理性的评估,看看跑步机是否适合你。由于跑者在跑步机上跑步会长时间保持相同的速度、步频和步幅,对骨骼的压力和关节的反复磨损较大,因此不建议骨质疏松、有关节炎


随着人们对健康意识的觉醒
各种健身会所以及器材开始备受追捧
其中跑步机以其方便的操作
以及显著的健身效果
成为整个健身器材领域的宠儿
跑步机的好处多多
可瘦身、可提高心肺功能
增强身体各部位的肌肉组织
提高身体免疫力
提升人体运动机能等等
虽然入门的门槛较低
使用跑步机也是有讲究的
可不是随随便便通上电
然后狂奔一圈就完事了的
如何正确地使用跑步机?
下面就来看看

什么品牌的跑步机好用,让我们看看跑步机的正确打开方式吧。

Step1 评估自己是否适合使用跑步机
使用跑步机锻炼,很多人首先想到的就是去健身房办张年卡,或者马上打开手机上天猫选购自己的跑步机。但在这之前更重要的,是对自己的身体、运动状态进行理性的评估,看看跑步机是否适合你。
由于跑者在跑步机上跑步会长时间保持相同的速度、步频和步幅,对骨骼的压力和关节的反复磨损较大,因此不建议骨质疏松、有关节炎、半月板或韧带损伤以及做过关节人工置换的跑者利用跑步机训练。
如果你比较肥胖且体重超过90kg,还是放过跑步机吧。
Step2 对跑步机进行一定的了解
随着科技发展,跑步机的功能越来越多,说明书上写的密密麻麻,但就算是颇有经验的健身教练,也不过使用了跑步机上不到70%的功能。
不过,如果你不想像小白似的愣在跑步机面前的话,一些基础的功能在使用前还是必须了解的。至于基础功能之外的那些,就好比一台国产经济型轿车上的自动垃圾桶一样,见仁见智。
整体结构
跑带:运动时的跑步区域;
防滑护边条:跑带两侧的固定边条,必要时双脚站上可避免危险;
扶手:两侧扶手上一般装有速度、坡度快捷键,方便跑步过程中进行调节;以及测定心率的金属片,便于监控心率,一些新型的跑步机心率测试器是单独夹在耳朵上的;
控制面板:跑步训练的数据选择、调控,数据显示都在上面;
置物区:控制面板两侧的平面或槽盒,别不敢用,这就是给你放东西的;
正确的姿势是保证效果、避免受伤的基本要求,在跑步机上跑步的姿势与平地跑步大致相同
安全锁:控制面板下方的磁片或插片,带着连接绳,另一端是一个小夹子,一般是红色或橙黄色的,夹在衣服上,一旦出现意外跌倒,安全锁即被拉开,跑步机马达将停止运行。
控制面板
显示屏:运动模式、速度、心率测试等数据;
开始/停止键:开始运动或者结束;
速度/坡度快捷键:就是控制面板上的那些数字按钮,可以直接选择速度和坡度;
速度/坡度调节键:“+”“-”或上下符号按钮,用于调控速度和坡度;
模式选择键:一些比较高级的跑步机会有这样的功能,就像高级相机的滤镜功能一样,通过专家设定好的数据,直接选择适合自己的运动模式。
Step3 跑前准备要做好
跑步装备:
1、在跑步前,最好换上运动服,不要穿牛仔裤、皮鞋等进行运动。衣服应该穿着舒适并适合运动,建议选用棉质透气的运动服装;
2、建议选用跑鞋或健身鞋。同时鞋底不要粘有异物,避免把异物携带进跑步机跑步带下磨损跑步板和跑步带。;
3、准备一条毛巾及时擦汗。
热身:运动前应先做热身活动,否则很容易造成大腿、小腿肌肉拉伤。压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等能提高肌肉的温度,使肌肉变得更加柔软。
上跑步机后应从慢走、慢跑等“动态”热身开始,逐步加大运动量,此过程通常以10~15分钟为宜。此外,下跑步机时也应该逐步减慢速度,以免出现眩晕感而摔倒。
检查跑步机:在跑步机上跌倒可不是小事,为了跑步时的安全,检查跑步机是必不可少的环节,尤其是到健身房进行跑步训练时。跑者需要确保跑带运行正常且干燥不湿滑;控制面板上的各个调节键可正常使用;安全锁有效。
Step4 需要注意事项
正确的姿势是保证效果、避免受伤的基本要求,在跑步机上跑步的姿势与平地跑步大致相同,不过也有一些特别需要注意的地方。
正确的姿势是保证效果、避免受伤的基本要求,在跑步机上跑步的姿势与平地跑步大致相同
1、跑步的位置应在跑带的中间;
2、低头会导致呼吸不畅、增加颈椎压力,因此要保证头部直挺、目视前方;
3、不要闭眼跑或突然扭头,否则将很容易失去平衡向后倒;
4、除了开始和结束跑步、需要测定心率、调整设定数据的时间段,其余时间不要将手放在扶手上,应像平地跑步那样正常摆臂。
5、户外跑一般会推荐用脚尖先着地,不过跑步机上有所不同,建议用脚后跟先着地,然后滚动过渡到全脚掌,利用足弓给下肢足够的缓冲时机。
没有经验的跑者在跑步机上跑步时容易越跑越慌乱,找不到节奏感,因此合理控制步幅、步频是关键,在跑步过程中,首先,不要用小碎步高频率地跑,这会让你的节奏杂乱无章、也难以达到想要的健身效果。
其次,也不要用那种大跨步的方式试图让自己跑得轻松一些,相反,这会增加你的心肺负担、耗费更多体力、关节和韧带的压力也将增大;
合理调节坡度、速度与跑量很重要!
所谓的跑步机对膝关节造成伤害,主要原因是跑步速度跟不上跑带速度,因此跑者设定速度时切忌过快;
另外,虽然一些跑步机上为跑者提供了各种跑步模式,不过为了更好的体验,最好根据自身情况适当调整。
坡度:应控制在0~10%之间,在1%~4%时跑步比较轻松,如果想要体验坡度跑,可以随着速度增加逐渐加大坡度;
速度:跑步速度一般选在5~10,开始时选择速度为4~6的快走,适应之后可逐渐增加至6~8的慢跑;
跑量:前脚掌先落地对关节来带的负荷更大,因此要特别注意控制跑量,不要低于20min,也不要超过60min,建议在30~50min为宜。
Step5 完美结束
跑步结束后不要立刻从高速状态中停止,更不要直接从跑步机上跳下,应逐渐减速至行走速度,至少等待心率降低至120次/min以下才可结束。
跑步机怎么用呢?跑步机的正确打开方式,如果你get到了,就请愉快地享受室内的跑步时光吧!
康乐佳,有快乐有未来!

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