疫情下的跑手该如何释放?教你用好跑步机

你知道折返跑会导致运动损伤吗?而事实上,疫情期间,全国很多跑者可能正在经历这项损伤!为了避免折返跑损伤危害,疫情期间的跑者最合适的跑步方式是什么?南京医科大学附属苏州医院、苏州市立医院副院长郝跃峰教授来告诉你!2月2日,杭州跑者潘善粗,由于很久无法出门跑步,感觉快要憋坏了


你知道折返跑会导致运动损伤吗?而事实上,疫情期间,全国很多跑者可能正在经历这项损伤!
为了避免折返跑损伤危害,疫情期间的跑者最合适的跑步方式是什么?
南京医科大学附属苏州医院、苏州市立医院副院长郝跃峰教授来告诉你!
2月2日,杭州跑者潘善粗,由于很久无法出门跑步,感觉快要憋坏了,于是他就在自家房间跑了起来。在不到16平米的房间里他围着两张床,从早上9点一直跑到了下午2点,足足跑了5个多小时,按照一圈8米左右计算,潘善粗在家里一共跑了6250圈,总里程接近50公里。”
不知道这位潘先生在这么小的转圈中怎么跑下来6250圈,但具体核算了一下他的时速达到了每小时10公里。且不说这个速度下连续转弯就已经没有多少人可以做得到,更何况他还是转了6250的4倍的弯,堪称硬核跑者!
我们姑且不论这个报道的真实性,但有一个问题大家却不得不注意,即高速转弯或折返跑导致的运动损伤问题。
为什么会出现折返跑导致运动损伤呢?
膝关节,特别是前交叉韧带和侧副韧带,在折返跑时承受着巨大的张力,跑得越快,张力越大,越容易损伤。这也是很多球类运动员容易损伤的原因。
这也是为什么我们常常推荐在跑到或者马路上跑步的户外健身跑者,在转弯时把速度降下来的原因,这样可以尽量减少急弯给人体带来的伤害。
那么,目前宅家锻炼,究竟怎样跑才更安全呢?
答案就是跑步机
作为运动医学的研究者,我给大家科普一下室外跑和跑步机跑步的区别。
事实上,究竟是跑步机跑步好还是室外跑更好,一直存在两种观点:
有人说室外跑步效果好,觉得室外青山绿水,鸟语花香,心情舒畅,更容易跑出成绩,觉得跑步机速度有时会和人的节奏不协调,很容易造成膝关节受伤,所以坚持户外跑步好。
而认为跑步机效果好的人们觉得跑步机可以设置匀速,减少损伤机会,而在户外跑步会由于各种原因让跑步速度降低,频率紊乱,当然也就降低了跑步效果和减肥效果。最大的好处就是可以养成规律的跑步习惯,不会因为各种天气因素和突发事件影响跑步,比如目前的疫情,所以还是跑步机好。
那么,为什么说疫情期间更适合跑步机跑步呢?
01
在跑步机跑步比在户外跑步更加安全
首先跑步机的跑带是平整的,不像地面上有些磕磕绊绊,或者地面起伏不平等,容易导致在跑步的过程中崴脚或摔倒等。其次在好的跑步机上跑步能够给膝盖减轻一定的压力,因为跑步机会提供很好的减震功能。在跑步的时候膝关节承受着人体最大的压力,特别是在非塑胶地面上跑步,而且由于地面的不平整或弯道等给膝盖带来更多的压力。长时间在不平整的地面上跑步会导致膝盖、脚踝等受伤。
稳定性和活动量是高度相关的,即关节稳定性和一个人的生活状态相关。稳定性达不到运动强度的需求,就会引起疼痛。所以,不常运动的人,刚开始跑步的一两周时间内,经常会发生膝关节疼痛。当然在跑步机上也不例外。跑步机跑步都疼痛受不了,户外更容易发生。
02
在跑步机上更加省力
跑步是需要单足交替蹬地发力,提供一个向上和向前的力,让人体有一个向前速度和向上的高度,在这个过程中整个人需要在空中腾空一瞬间。然而在跑步机上跑步就可以省略一部分向前的力,因为跑步机的马达会给在跑步机上的跑步者一定的向前作用力,因此在跑步机上跑步会比在地面上跑步省力。其次,在跑步机上跑步基本上可以看作克服自身重力的跑步,而在地面上跑步就不仅仅是克服自身重力的跑步,还需要克服户外的风速、地面摩擦力等一切外界因素。第三,匀速的惯性更省力。所有这些都会使在跑步机上跑步比在地面上跑步轻松。
03
在跑步机上跑步能训练出正确的跑姿
跑步机上跑步还能更好训练正确的跑姿,特别是健步。大家应该理解,各种不同的步姿都是由不同的肌群发力发动的,比如慢走、快走、慢跑、快跑、模特步、短跑、长跑、代偿步态等,从而达到移动的目的。我们大家现在跑步普遍应该是要达到核心肌的锻炼,从而预防或治疗因为废用导致的腰椎和颈椎等脊柱疾病。这就需要将核心机作为发力部位,通过胸廓和骨盆旋转,带动下肢产生向前的推力。在跑步机上使用其各种模式,如坡度变化、速度变化、组合变化等,就更容易体会部位发力的感觉。建议大家在家里跑步机周围也安装镜子,使我们的跑姿更优美,效果更健康。
疫情下的跑手该如何释放?教你用好跑步机
04
在跑步机上跑步可以实现人机对话
在跑步机上跑步能够让跑步者知道自己的速度、时间、心率、消耗热量等等,知道这些数据就可以根据自己的身体情况来调整适合自己的运动量。学会对运动的自我感觉、自我调整、自我适应,不断提高,是成熟运动者的标志。
和大家交流以上四点并不是要讲跑步机上跑步一定比在地面上跑步好,只是想要告诉大家在跑步机上跑步和在地面上跑步的不同点,并且纠正一些对跑步机的误解,特别是认为跑步机伤膝盖的说法。至于选择用跑步机跑步,还是选择在户外跑步,还需要根据具体情况做决定。确实,如果户外条件好,能够获得更多的益处。比如阳光、负氧离子、更多的动员肌群、更好的兴趣等等。
目前居家锻炼来说,跑步机跑步实在是明智之选。不推荐围着床跑五小时。合理利用跑步机,不要怕关节疼痛,遵循循序渐进的原则,让关节逐渐稳定起来,运动能力和工作活力必然提高。熟练的跑手们可以增加难度,坡度、速度、变速,都是可以增加训练效果的。?

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